Artikel di bawah ini sangat bagus, ringkas, dan sederhana. Dapat dijadikan panduan untuk yang memperhatikan diet rendah lemak, rendah kolesterol, dan rendah garam. Artikel ini diterjemahkan agar menarik untuk dibaca. Dan beberapa istilah sengaja tidak diterjemahkan untuk mempermudah pengertian teks. Artikel aslinya dapat dilihat di sini
Tujuan:
- Mengontrol/mengurangi kadar kolesterol
- Mengontrol/mengurangi tekanan darah
Koleserol
Jenis lemak ini dibutuhkan untuk kesehatan. Akan tetapi kadar yang tinggi dapat menyebabkan penyakit jantung & tekanan darah. Tubuh kita sendiri memproduksi kolesterol. Kolesterol juga didapat dari makanan hewani (daging, susu, telur, keju, mentega). Makanan nabati (buah, sayur, bijian) tidak mengandung kolesterol.
Lemak Jenuh (Saturated fats)
Lemak ini berbentuk padat pada suhu ruang. Lemak ini cenderung menaikkan kadar kolestrol darah.
Asam lemak trans (Trans fatty acids)
Lemak ini dapat menaikkan kadar kolestrol seperti halnya lemak jenuh (saturated fats). Lemak ini bisanya ditulis sebagai partially hydrogenated oils.
Polyunsaturated & monounsaturated fats
Lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fats) & lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fats) berbentuk cair (liquid) pada suhu ruang. Beberapa jenis lemak ini dapat menurunkan kadar kolestrol.
How can I lower my blood cholesterol level ?
1. Kurangi asupan total lemak, terutama saturated & trans fats.
Saturated fats terutama terdapat dalam makanan hewani. Trans fats biasanya terdapat dapat minyak nabati yang melalui proses partially hydrogenated. Trans fats biasanya terdapat dalam makan siap jadi seperti baking goods, non-diary whipped toppings, cream substitutes, beberapa crackers, cookies, dan makanan deep-fried. Untuk itu, coba perhatikan tulisan “partially hydrogenated” pada label nutrisi makanan. Jika makanan tersebut mengandung less than ½ gram of trans fat per serving, produsen makanan boleh mencantumkan “zero gram of trans fat” pada label, sehingga lebih baik memeriksa adanya kandungan bahan partially hydrogenated oils.
2. Batasi makan berkolestrol tinggi
Kuning telur, daging berlemak, jerohan, susu full cream dan dairy product berlemak tinggi merupakan makanan berkolestrol tinggi.
3. Substitusi saturated fats dengan monounsaturated/polyunsaturated fats dalam diet.
Monounsaturated fats terdapat dalam olive oil, peanut oil, canola oil. Polyunsaturated misalnya terdapat dalam safflower oil, corn oil, sunflower oil, dankebanyakan margarine. Kandungan polyunsaturated fats pada ikan lebih tinggi daripada daging merah.
Special note:
Beberapa ikan rendah lemak. Beberapa ikan mempunyai kandungan lemak tinggi seperti salmon yang tinggi asam lemak omega 3 (omega 3 fatty acids). Jenis lemak ini baik untuk kesehatan jantung. Disarankan mengkonsumsi 3x seminggu. Tapi perhatikan cara penyajian yang tidak menambah kandungan lemak. Cara terbaik adalah dengan baking, broiling, grilling, poaching.
What is sodium ?
Sodium (natrium) adalah mineral yang penting untuk kesehatan dan secara alamiah terdapat dalam makanan. Akan tetapi kebanyakan kita mengkonsumsi sodiummelebihi kebutuhan nutrisi. Jika tubuh tidak dapat menyingkirkan kelebihansodium, cairan akan tertahan. Kelebihan cairan ini akan membuat kerja jantung dan ginjal menjadi berat, bahkan menaikkan tekanan darah. Mengkonsumsi rendahsodium dapat mengontrol masalah-masalah ini. Anda mungkin acapkali melihat istilah sodium dalam “Na”, NaCl (sodium chloride), garam meja. Saran penyajiansodium tidak boleh lebih dari 2300 mg/hari (2.3 gram). Dokter/ahli gizi akan menyarankan kadar tertentu sesuai kondisi anda.
Sodium guidelines
Untuk memilih makan yang sehat untuk anda, coba lihat table berikut:
Sodium free : less than 5 mg/serving
Very low-sodium : 35 mg or less/serving
Low-sodium : 140 mg or less/serving
Reduced sodium : sodium level reduced by 25%
Unsalted, no salt added, atau without added salt : dibuat tanpa garam, tapi masih mengandung sodium yang menjadi bagian alamiah makanan tersebut
Know Your Salt
Kandungan sodium dalam garam
¼ sdt garam 600 mg sodium
½ sdt garam 1200 mg sodium
¾ sdt garam 1800 mg sodium
1 sdt garam 2300 mg sodium
1 sdt baking soda 1000 mg sodium
How can I limit sodium ?
1. Batasi konsumsi garam. Karena garam merupakan sumber utama sodium dalam makanan.
Jangan sajikan garam meja di meja makan Anda.
2. Hindari makan berkadar garam tinggi/penambahan sodium.
Biasanya terdapat pada frozen dinners, cured meats lunchmeats, pickle (acar),potato chips, sauerkraut (asinan lobak ala German), processed cheese foods, dan kebanyakan canned products (makanan kaleng) seperti soups, vegetables, danpasta sauces.
3. Gunakan herbal & rempah untuk menambah cita rasa makanan.
If you are overweight:
Jika berat badan Anda sudah ideal, sangatlah penting untuk mencegah kenaikan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan akan membantu menurunkan kolerterol dan tekanan darah Anda. Untuk mengurangi berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori Anda. Perubahan diet dalam pengontrolan kolesterol juga akan membantu pengontrolan berat badan.
To control your weight:
1. Batasi total lemak dalam diet Anda .
Hindari makanan yang digoreng, batasi lemak bahkan makan sehat tinggi lemak seperti margarine, vegetable oils, salad dressing. Walaupun monounsaturated & polyunsaturated fats pilihan yang lebih baik, lemak-lemak ini sebaiknya digunakan secara moderat karena semua lemak setara dengan kalori tinggi.
2. Jaga porsi sajian moderat Anda.
Selalu ingat bahwa semua makanan mempunyai kalori, sehingga hindari konsumsi jumlah banyak. Kontrol porsi makan sangat membantu menjaga atau menurunkan berat badan.
3. Puaskan selera makan Anda.
Raw vegetables, sugar- free soda pops, air, dan minuman rendah kalori lainnya membantu memuaskan selera makan Anda. Pilih minuman bebas kafein sesuai arahan dokter/ahli gizi Anda.
4. Jangan tinggalkan waktu makan.
Ini akan memicu selera makan yang berlebihan pada waktu makan mendatang.
5. Jika Anda penderita diabetes, makanlah dengan menjaga kadar gula darah Anda
Batasi jumlah total kalori & karbohidrat.
6. Tetap aktif bergerak.
Tetap aktif membantu menurunkan berat badan karena badan akan membakar kalori yang tersimpan. Jika aktifitas Anda dibatasi, tidak boleh kerja keras, maka konsultasi ke dokter Anda sebelum memulai olah raga.
A summary of diet changes:
1. Kurangi asupan total lemak, terutama saturated fats & trans fats.
2. Batasi makanan berkolestrol tinggi
3. Hindari garam berlebihan atau makan berkadar garam tinggi
4. Jaga/turunkan berat badan
5. Pertahankan diet seimbang
Guidelines for Meal Planning
Daging & Substitusinya
Gunakan:
1. Ayam, turkey (buang kulit).
2. Ikan, canned tuna atau salmon (packed in water), shell fish.
Udang dan crayfish mengandung kolesterol tinggi dibandingkan ikan, tapi rendah lemak & kolesterol dibandingkan daging & unggas.
3. Lean meat, fresh pork, veal atau lamb, (buang semua lemak). Batasi 3x serving/minggu (3 oz atau 88.7 gr/serving).
4. Dried beans & peas (masak tanpa penambahan lemak hewani).
5. Low-cholesterol eggs atau putih telur.
6. Vegetables patties (perhatikan kadar sodium).
7. Casseroles & mixed dishes yang dibuat dengan bahan yang diperkenankan.
8. Tahu
Hindari:
1. Lemak, marbled meats, kulit unggas.
2. Sosis, wiener, lunch meats.
3. Cured meats, seperti ham, corned beff pastrami, salami pepperoni.
4. Makan siap saji beku, frozen TV dinner & entrees, pot pies, canned/packed entrees, frozen /store made pizza.
5. Hidangan sajian Chinese, Italian, Mexico foods.
Batasi:
1. Kuning telur. Panduan umum adalah tidak lebih dari 1 kuning telur/hari hingga total 5/minggu. Tidak ada batasan untuk mengkonsumsi putih telur (dalam bakingmaupun cooking)
2. Peanut butter (1 sdm 1-2x/minggu jika Anda mencoba menurunkan berat badan)
3. Liver (1, 3 ons/serving/minggu, sebagai pengganti 1 kuning telur)
Tips:
1. Jadikan unggas & ikan sebagai pilihan menu makanan dibandingkan daging (sapi, babi, domba) karena unggas & ikan lebih secara umum lebih rendah lemak dibanding daging.
2. Penyiapan makanan: bake, broil, boil, grill, roast, atau pan broil tanpa penambahan lemak. (Gunakan wajan anti lengket atau vegetable spray, mis Pam).
3. Jika sesekali mengkonsumsi frozen TV dinner, pilih yang mengandung sodiumkurang dari 600 mg dan lemak kurang dari 10 gram.
4. Pertimbangkan menu ikan dan sayuran lebih sering.
Susu dan produk dairy
Gunakan:
1. 1 % atau skim milk.
2. Fat- free/ Low-fat yogurt. Pilih versi “lite” jika ingin menurunkan berat badan.
3. Susu coklat atau homemade cocoa milk terbuat dari skim milk.
4. Low-fat/Fat free- sour cream.
5. Low-fat buttermilk.
6. Low-fat/Fat-free cottage cheese atau ricotta cheese.
7. Low-fat /Low-cholesterol cheese.
8. Reduced-fat/Fat-free-cream cheese.
9. Low-fat soy milk.
Hindari:
1. 2% atau whole milk.
2. Buttermilk, susu coklat atau cocoa made chocolate milk terbuat dari whole milk.
3. Instant cocoa mix dengan penambahan palm/coconut oil/butter fat.
4. Yogurt terbuat dari whole milk.
5. Cream, half & half, sour cream, whipped cream, non-dairy/frozen whipped topping.
6. Keju olahan atau makan berkeju dengan kandungan lemak lebih dari 5 gr/serving.
7. Natural cheese terbuat dari whole milk/cream.
Roti & pati
Gunakan:
1. Whole grain bread atau enriched bread, cereal, bagel, English muffin.
2. Melba toast, matzo, unsalted top satines, graham crackers, rye wafers, low salt crackers.
3. Homemade stuffing/dressing yang dibuat dengan bahan rekomendasi, dan tidak dimasak di dalam rongga perut ayam (bake in separate dish).
4. Homemade biscuit, muffin, pancake, waffle, cornbread yang dibuat dengan bahan yang direkomendasikan. Egg substitutes bisa digunakan sebagai pengganti telur utuh untuk produk makanan tersebut di atas.
5. Spaghetti, noodle, macaroni, rice, tortilla (whole wheat lebih baik).
6. Salt-free pretzels; salt-free/air-poped/reduced- fat popcorn. Batasi fat-free potato chips hingga 1 oz/serving/day.
7. Baked goods (cookies, cakes, etc) terbuat dari bahan yang diperbolehkan. Jika Anda penderita diabetes, makanan ini sebaiknya dikonsumsi dengan moderat.
Hindari:
1. Cormecially prepared biscuits, muffins, pancake, waffle, cornbread, donut, sweet rool, coffee cake, package nut bread, cake, pie, cookies.
2. Mie telur, packaged breading & stuffing mixes, seasoned rice mixes, soy meat extender, bahan campuran apapun yang dikemas dalam kotak. (bahan ini biasanya tinggi sodium).
3. Salted crackers/corn chips/potato chips/pretzel.
Sayur & Buah
Gunakan:
1. Semua bahan sayur mentah/fresh, plain frozen vegetable, salt-free canned vegetable; all fresh/frozen/dried/canned fruit, terutama yang dikemas dengannatural juice/air.
2. Canned tomato puree/tomato paste dapat digunakan, tapi jaga tambakan garam lagi.
3. Homemade tomato sauce tanpa penambahan garam, store bought low sodium sauce.
4. Frozen French fries. Jangan tambahkan garam. Bake lebih baik dari daripada digoreng.
5. Pan fried potato dengan kandungan polyunsaturated/monounsaturated oilminim (vegetable, canola, olive oil)
6. Semua fruit juice, salt-free vegetable juice.
Hindari:
1. Sauerkraut.
2. Sayuran yang dimasak dengan lemak hewan.
3. Frozen vegetable in cream/cheese/butter sauce.
4. Acar sayuran.
5. Packaged potato mixed (escalloped, au gratin).
6. Regular canned vegetables (jika sesekali digunakan, saring & bilas, masak dengan air).
7. Regular V-8 atau tomato juice.
Batasi:
1. Regular tomato juice (2 cup/day)
2. Reduced sodium tomato juice (seperti V-8)
Tip:
Jika Anda sedang menurunkan berat badan, sayuran mentah & buah fresh mengandung kalori rendah dan dapat menjadi snack yang memuaskan.
Lemak & Minyak
Gunakan:
1. Minyak sayur cair: canola, olive, safflower, corn, sunflower, soy, cottonseed, peanut.
2. Soft tub margarine yang mencantumkan “liquid vegetable oil”/air sebagai bahan pertama. Gunakan “squeeze”/spray margarine untuk mengurangi pemakaiansaturated fat.
3. Low-fat/fat-free mayonnaise atau salad dressing.
4. Homemade sauce yang dibuat dengan bahan yang diperbolehkan.
Hindari:
1. Coconut oil, palm oil. Partially hydrogenated oil atau produk makanan yang menggunakan bahan tersebut.
2. Tartar sauce.
3. Butter, lard, salt pork, bacon, meat fat, sour cream, gravy(mixed/canned/terbuat dari meat dripping), cream, cheese sauce.
4. Margarine dengan “partially hydrogenated vegetable oil”
5. Salad dressing: Roquefort/Bleu cheese/yang mengandung keju, sour cream, creamy varieties, store bought slaw dressing, real mayonnaise.
Batasi:
1. Semua kacangan jika Anda sedang menurunkan berat badan. Batasi hingga segenggam kecil atau 15 kacang/hari. Salt-free nut lebih baik.
Lain-lain
Gunakan:
1. Homemade soup yang dibuat dengan bahan yang diperbolehkan; salt-free canned/broth based soup; salt-free bouillon. Jika membuat kaldu daging, dinginkan kaldu dalam kulkas hingga lemak terapung dan mengeras. Buang lemak, lalu tambahkan sayuran.
Hindari:
1. Regular canned/frozen/instan soup; buillon cubes/granule.
2. Soup yang dibuat dengan ham/ham bones.
3. Soup yang disajikan restaurant, kecuali disebutkan low fat/low salt.
Snack, Sweet, Dessert, Beverages
Jika Anda diabetes, batasi makanan berkadar gula tinggi. Jika dokter Anda menyarankan untuk membatasi jumlah cairan, bertanyalah berapa jumlah cairan yang diperbolehkan. 1 cup cairan setara 8 ons. Apapun berbentuk cair dalam suhu ruang adalah cairan termasuk ice cream, jell-o, soup, popsicle.
Gunakan:
1. Unsalted popcorn, unsalted pretzel.
2. Regular/sugar-free gum, mint, gula, brown sugar, molasses, madu, sirup, fruktosa, gum drop, hard candy.
3. Regular/sugar-free soda pop, Gatorade, canned sweetened fruit drink, Kool-Aid, decaffeinated coffee, tea, ice tea.
4. Homemade cake, cookies, pie secara moderat, dibuat menggunakan minyak/margarine yang direkomendasikan.
5. Ice milk. Low-fat frozen yogurt, sherbet, sorbet, posicle secara moderat.
6. Pudding yang dibuat dari skim/1 % milk
Hindari:
1. Salted popcorn/ potato chips/ corn chips/ pretzel atau snack lain yang bergaram/digoreng.
2. Chocolate/candy bar.
3. Store bought pie/cake/pie/cookies/cake mixes/pie crust/canned pudding/pie filling.
Bumbu (Condiment)
Gunakan:
1. Mrs. Dash.
2. Cuka, lemon juice, garlic, garlic powder, onion powder, herbal, rempah, salt substitute.
3. Horseradish.
4. Catsup & mustard (tidak lebih dari 2 sdm/day karena kandungan sodiumnya).
Hindari:
1. Meat tenderizer, MSG, seasoned salt, onion salt, celery salt, Morton Lite Salt, sea salt, spice blend yang mengandung garam/seasoning mixes.
2. Baking powder, baking soda (gunakan hanya sebagai bahan untuk baking saja)
3. Chili sauce, soy sauce, steak sauce, BBQ sauce, Worcestershire sauce, cooking wine, cooking sherry.
4. Dill pickles, sweet pickles, pickle relish, olives, imitation bacon bits.
Tip lainnya:
1. Baca label makanan.
Hindari produk yang mengandung shortening, vegetable shorthening, partially hydrogenated vegetable oil, lard, butter, beef suet, animal/chicken fat, bacon, cream, salt, MSG.
2. Tanyakan semua obat-obatan kepada dokter Anda.
Beberapa obat indigestion mengandun sodium tinggi, termasuk Alka Seltzer, Bromo Seltzer, Rolaids, beberapa laxative, pereda sakit, antibiotic, obat batuk.
3. Selalu ingat, the fresher the better.
Dengan demikian Anda akan mengurangi sodium, lemak, kolestrol jika Anda membuat sendiri makanan Anda menggunakan bahan yang diperbolehkan
Sumber Bacaan:
Department of Nutrition Services, The Ohio State University Medical Center
Keterangan tambahan "Istilah Memasak"
Boiling
Memasak makanan dengan air banyak yang mendidih terus menerus.
Poaching
Memasak makanan dengan air tidak terlalu banyak. Air panas tapi tidak sampai mendidih. Suhunya sekitar 71oC – 82oC. Biasanya digunakan untuk memasak makanan bertekstur lembut, misalnya ikan dan telur yang telah diluarkan dari cangkangnya.
Roast & Bake
Biasanya dilakukan dalam oven.
Istilah roast lebih sering digunakan untuk daging & unggas. Sedangkan bake lebih untuk roti, cake, pastries, sayur, dan ikan. Kadang istilah antara keduanya bisa saling digunakan.
Broil
Lebih sering disebutkan untuk memasak dengan penggunaan api dari atas. Misalnya, menggunakan api bagian atas oven (api atas). Biasanya untuk mengeringkan/mendapatkan warna kecoklatan pada permukaan atas makanan.
Grilling & Pan-broiling
Metode metode memasak yang menggunakan panas dari bawah.
Grilling, dilakukan pada media jaring/kisi-kisi yang dibagian bawahnya diletakkan arang, element pemanas listrik/gas. Biasanya pada bagian bawah makanan akan terdapat grill mark.
Pan-broiling, sama halnya dengan grilling, tapi dilakukan bukan pada permukaan jaring/kisi, melainkan menggunakan wajan.
